Pull up merupakan salah satu latihan fisik yang menguji kekuatan lengan dan dada. Latihan ini juga dapat meningkatkan kondisi fisik secara umum. Selain itu, pull up juga merupakan latihan yang dapat meningkatkan stabilitas dan kestabilan tubuh.
Oleh karena itu, pull up menjadi salah satu syarat seleksi masuk TNI Polri karena dianggap sebagai indikator kekuatan fisik dan kesehatan seseorang. Selain itu, kekuatan fisik yang baik dianggap penting bagi seorang anggota TNI Polri yang harus siap menghadapi berbagai situasi dan kondisi yang mungkin terjadi saat bertugas.
Selain itu, pull up juga merupakan latihan yang dapat meningkatkan kemampuan seseorang dalam menangani beban fisik dan mental yang mungkin terjadi saat bertugas. Dengan demikian, pull up dianggap sebagai indikator kemampuan seseorang dalam menjalankan tugas dan tanggung jawab sebagai anggota TNI Polri.
Jika Anda belum bisa melakukan gerakan pull up dengan benar atau hanya bisa melakukan sedikit repetisi tak perlu kecil hati.
Hal ini bisa disebabkan karena kekuatan otot anda belum cukup.
Pull up membutuhkan kekuatan otot dada, bahu, dan lengan untuk mengangkat tubuh ke atas bar. Jika seseorang tidak memiliki kekuatan otot yang cukup, maka ia mungkin akan kesulitan melakukan pull up.
Selain itu, teknik yang salah juga dapat menyebabkan seseorang kesulitan melakukan pull up, terutama jika ia tidak tahu cara yang tepat untuk mengangkat tubuh ke atas bar.
Kurangnya keberanian dan ketidaktahuan tentang cara melakukan pull up membuat anda kesulitan untuk melakukannya dengan efektif.
Untuk mengatasi masalah-masalah tersebut, anda dapat melakukan latihan yang membangun kekuatan otot seperti push up dan latihan pendahuluan lainnya, memperhatikan teknik yang benar, mencari bantuan dan dukungan dari orang lain, dan mempelajari cara melakukan pull up dengan benar melalui sumber-sumber yang terpercaya.
Cara melakukan pull up untuk pemula
- Pastikan posisi tubuhmu berada di depan bar pull up dengan tanganmu memegang bar dengan lebar yang sesuai dengan lebar bahumu.
- Angkat kaki ke belakang sehingga terlihat seperti posisi duduk di atas bar.
- Tarik tubuhmu ke atas dengan menggunakan otot-otot bahu, dada, dan lengan.
- Pastikan punggungmu tetap lurus saat melakukan gerakan ini.
- Tarik tubuhmu sejauh mungkin, lalu turunkan kembali dengan perlahan hingga posisi awal.
- Ulangi gerakan ini sesuai dengan kemampuanmu. Jika masih terlalu sulit, cobalah menggunakan bantuan atau meminta bantuan dari seseorang untuk menopang tubuhmu saat melakukan pull up.
Cara pull up biar ringan
- Latihan pull up dengan bantuan
Anda bisa mulai dengan melakukan latihan pull up dengan bantuan. Caranya adalah dengan menggunakan alat bantuan seperti band elastis atau pelampung untuk membantu Anda mengangkat tubuh. Dengan bantuan ini, Anda bisa lebih mudah mengangkat tubuh Anda ke atas dan memperkuat otot lengan dan dada.
- Latihan pull up dengan beban
Selain menggunakan bantuan, Anda juga bisa melatih pull up dengan beban. Caranya adalah dengan menambahkan beban di tubuh Anda seperti sandbag atau tas berisi barang. Dengan beban, otot Anda akan terlatih lebih keras dan membuat Anda lebih kuat saat melakukan pull up tanpa beban.
- Latihan pull up dengan menggunakan grip yang lebih lebar
Grip yang lebar akan membuat Anda lebih mudah mengangkat tubuh Anda ke atas karena otot lengan dan dada akan lebih terlatih. Anda bisa menggunakan grip yang lebih lebar dari grip yang biasa Anda gunakan saat melakukan pull up.
- Latihan pull up dengan menggunakan grip yang lebih sempit
Sebaliknya, Anda juga bisa menggunakan grip yang lebih sempit untuk melatih pull up. Grip yang lebih sempit akan membuat otot lengan dan dada Anda lebih terlatih dan membuat Anda lebih kuat saat melakukan pull up dengan grip yang lebih lebar.
- Latihan pull up dengan menggunakan alat pemulas
Anda juga bisa menggunakan alat pemulas seperti lat pull down machine atau TRX untuk melatih pull up. Alat-alat ini akan membantu Anda mengangkat tubuh Anda ke atas dengan lebih mudah sehingga Anda bisa terus melatih pull up tanpa terlalu sulit.
Contoh program latihan pull up untuk pemula
- Hang pada bar yang terpasang di dinding atau di tiang dengan tangan terbuka lebar.
- Tarik tubuh ke atas hingga dagu mencapai bar.
- Turunkan tubuh kembali ke posisi awal dengan tangan terbuka lebar.
- Ulangi latihan sebanyak 5-10 reps.
- Jika sudah terbiasa, tambahkan beban dengan menggunakan weight belt atau sandbag yang diikat di pinggang.
- Latihan ini dapat dilakukan 2-3 kali dalam seminggu.
